Att kunna rolla kajak är en av de mest användbara färdigheterna du kan lära dig som havskajakpaddlare. Med en fungerande kajakroll kan du snabbt komma tillbaka till upprätt läge efter en kapsejsning – utan att lämna kajaken.
Rollen är också ett obligatoriskt moment för blått paddelpass i havskajak.
I den här guiden går vi igenom hur en kajakroll fungerar, hur du kan lära dig den steg för steg och skillnaden mellan två vanliga tekniker: C–C roll och sveproll. Du får också tips på övningar, instruktionsfilmer och hur du kan förbereda din roll inför examinationen för blått paddelpass.
Denna guide riktar sig främst till dig som använder Europaddel (inte en grönlandspaddel).
Hoppa direkt till:
- Varför ska man lära sig rolla?
- Hur börjar man träna kajakroll?
- Hur lär man sig rolla en kajak?
- I vilken ordning ska man lära sig rolla kajak?
- Kajakroll och blått paddelpass – vad krävs på examinationen?
- Vanliga frågor om kajakroll
Varför ska man lära sig rolla?
Ju stökigare vattnet blir, desto större är risken för kapsejsning – och desto svårare kan det vara att genomföra en vanlig självräddning.
På högre sjö kräver exempelvis cowboyuppgång mycket balans. En självräddning med flottör tar tid, vilket kan vara problematiskt om vind och vågor driver dig mot klippor eller andra faror.
Båda metoderna innebär dessutom att du först måste lämna kajaken. I vind och vågor ökar då risken att du separeras från kajaken.
Med en roll kan du i stället komma tillbaka till upprätt läge på några sekunder utan att lämna kajaken.
Hur börjar man träna kajakroll?
Träna ensam eller tillsammans med andra?
Det går att träna roll på egen hand, men framför allt i början är det både tryggare och effektivare att träna tillsammans med en instruktör eller erfaren paddlare.
En träningskamrat kan hjälpa dig att hitta rätt teknik och samtidigt säkra dig när rollen misslyckas. Då slipper du dessutom lämna kajaken efter varje misslyckat försök.
Börja gärna i en bassäng
Ett badhus är en utmärkt plats att lära sig rolla. I det klara vattnet är det lättare att se paddeln och förstå dess position. Vattnet är varmt och miljön känns ofta tryggare än ute på sjön.
Många kanotklubbar och föreningar erbjuder bassängträning under vintern. Om du planerar att ta blått paddelpass nästa sommar är mitt råd därför att använda vintern till att träna roll inomhus. Kolla kommande rollträningar hos föreningar registrerade hos Svenska Kanotförbundet eller/och lokala avdelningar inom Friluftsfrämjandet (välj ”Vatten & paddling” som typ av äventyr).
När våren kommer flyttar du träningen utomhus. Börja på lugnt vatten och öka sedan successivt svårighetsgraden genom att träna i vind och vågor.
Det är viktigt. En roll som fungerar perfekt i en bassäng behöver inte automatiskt fungera i sjögång.
Du kommer också att upptäcka hur vågorna påverkar rollen. Ofta är det lättare att rolla upp på den sida som vågorna kommer ifrån eftersom vågen kan hjälpa kajaken tillbaka mot upprätt läge.
Vatten i näsan när du tränar roll?
Om du inte är bekväm med att vara under vatten kan det vara lättare att börja träna med cyklop eller simglasögon och näsklämma. Det kan vara särskilt skönt i en bassäng eller sötvattensjö.
Men träna så småningom utan dem. Om rollen ska fungera när du faktiskt kapsejsar måste du vara bekväm med att genomföra den utan särskilda hjälpmedel.
Med öppna eller stängda ögon?
Prova båda och välj det som fungerar bäst för dig. Många tycker att öppna ögon gör det lättare att kontrollera paddelns position och orientera sig under vattnet.
Om du använder kontaktlinser kan du i stället lära dig att rolla med stängda ögon. Börja gärna med cyklop och öppna ögon. När rörelsen blivit automatiserad kan du blunda med cyklop och därefter prova utan cyklop.
Lär dig att vara lugn upp och ner
Om du känner dig stressad av att hänga upp och ner i kajaken, eller har det svårt med vatten i näsan, finns en bra övning.
Ta ett tunt rep eller skosnöre. På lugnt vatten, med en kompis bredvid som säkrar dig, kapsejsar du och stannar kvar upp och ner i kajaken. Öppna ögonen och försök knyta några knutar på repet. När du vill komma upp rollar du eller river kapellet för att komma ur kajaken.
Övningen hjälper dig att upptäcka två saker:
1) att obehaget från vatten i näsan inte blir värre när du stannar lite längre under vattnet. Det kommer inte heller mer vatten in i näsan, och därför
2) behöver du inte stressa fram rollen. Det är ofta bättre att lugnt hitta rätt position och sedan genomföra en kontrollerad roll än att hasta fram ett dåligt försök.
Hur lär man sig rolla en kajak?
Två vanliga tekniker att börja med är C–C-roll (uttalas som ”si-to-si”) och sveproll. Båda bygger på samma grundprinciper, men paddelns rörelse skiljer sig.
Videos nedan demonstrerar båda. Fortsätt läsa för en detaljerad förklaring och förslag på övningar.
Oavsett vilken variant du väljer blir rollen lättare att förstå om du delar upp den i tre faser:
- Förberedelse – kroppens och paddelns utgångsposition.
- Rörelsen under vattnet – paddelrörelse kombinerad med en höftknyck.
- Slutfasen – kajaken rätas upp och överkroppen återgår till sittande position.
Fas 1: Förberedelse – hitta rätt utgångsposition
En bra utgångsposition gör resten av rollen betydligt enklare.
Du förbereder rollen genom att placera paddeln längs kajaken med den aktiva sidan av paddelbladen uppåt (den konkava sidan, med bokstäverna på) nära vattnet.
Om du är högerhänt, kan det vara bekvämare att placera paddeln längs med den vänstra sidan av kajaken. Varför? För att då kommer höger hand längst fram och blir den handen/armen som ska leda paddelns rörelse i fas 2. Om du är vänsterhänt, placera paddeln längs med den högra sidan av kajaken så att din västra hand hamnar längst fram.
Överkroppen förs framåt och ut mot den sidan där du har paddeln. Se bilden nedan
Öva gärna denna position medan kajaken fortfarande är upprätt. Vid en verklig kapsejsning behöver du kunna hitta samma position under vattnet utan att se exakt vad du gör.
Fas 2: Paddelrörelsen och höftknycken
Nu ska paddeln skapa stöd mot vattnet samtidigt som kajaken börjar rotera tillbaka mot upprätt läge.
Det är här C–C roll och sveproll framför allt skiljer sig åt.
C–C roll
Vid en C–C roll förs det främre paddelbladet ut ungefär 90 grader från kajaken och hålls så nära vattenytan som möjligt. Det bakre bladet hamnar över kajaken.
Vrid överkroppen ordentligt mot paddeln och upp mot vattenytan. Ett bra knep är att följa det främre paddelbladet med blicken – kroppen följer då naturligt med i rotationen.
Först när paddeln är i rätt position påbörjar du höftknycken (mer om höftknycken strax).
Sveproll
Vid en sveproll börjar paddelrörelsen redan vid kajakens för.
Med det främre paddelbladet gör du ett stort svep ut från kajaken och bakåt – ungefär som om du ritade en stor halvcirkel på vattenytan från fören mot aktern.
Försök hålla bladet nära ytan under svepet. Om bladets främre kant vinklas något uppåt hjälper dess rörelse genom vattnet till att hålla det nära vattenytan.
Följ hela tiden det främre paddelbladet med blicken och överkroppen. Mot slutet av svepet ska kroppen ha roterat så att överkroppen rör sig mot kajakens bakdäck.
Skillnaden mellan C–C roll och sveproll
Skillnaden ligger framför allt i när paddeln skapar stöd och när höftknycken börjar.
Vid C–C roll placerar du först paddeln cirka 90 grader ut från kajaken. Därefter kommer höftknycken.
Vid sveproll börjar du direkt svepa paddeln från fören. Höftknycken kopplas in mot slutet av svepet.
Höftknycken – det som rätar upp kajaken
Ett av de vanligaste misstagen när man lär sig rolla är att försöka dra sig upp med paddeln.
Paddeln hjälper dig genom att skapa stöd mot vattnet, men det är framför allt höft- och knärörelsen som rätar upp kajaken.
Detta brukar kallas en höftknyck, eller hip snap på engelska.
Höftknycken – är precis som det låter – när du plötsligt/explosivt knycker till med höften uppåt medan du sitter i kajaken.
För vissa är det lättare att förstå om man beskriver det som ett knä som plötsligt/explosivt trycker uppåt mot knästödet.
Vilken höft ska man knycka till med (vilket knä ska man trycka uppåt)? Den höften/det knäet som ska komma sist ur vattnet när kajaken roterar tillbaka i upprätt position.
Låt mig förklara.
Om du är högerhänt och förbereder dig för en roll med paddeln på kajakens vänstra sida (fas 1), då är det din högra höft som ska utföra höftknycken. För att din högra sida blir sist upp ur vattnet.
träna höftknycken ovanför vattenytan
Du kan träna höftknycken utan att göra en hel roll. Håll exempelvis i kanten av en bassäng eller fören på en kompis kajak och låt kroppen ligga i vattnet.
Försök sedan räta upp kajaken med höften och knät – inte genom att trycka dig upp med händerna.
Huvudet ska komma upp sist
Detta är kanske den viktigaste detaljen i hela rollen:
Kajaken först. Huvudet sist.
Den naturliga impulsen är att försöka få huvudet ovanför vattenytan så fort som möjligt. Problemet är att du då flyttar kroppsvikten åt fel håll och motverkar höftknycken.
När huvudet lyfts för tidigt aktiveras den övre sidan av kroppen. Resultatet blir att kajaken tippar tillbaka ovanpå dig.
När du rollar i verkligheten finns det ingen kajakför att trycka ner och paddeln kan inte bära så mycket vikt som behövs för att vända dig upprätt (om huvudet kommer upp först). Då tippar du tillbaka in i vattnet.
Låt därför kajaken rotera upp först. Håll huvudet nere och låt det komma upp ur vattnet sist.
Det som kan hjälpa dig att komma ihåg att hålla huvudet nere är att titta på fören av kompisens kajak när du kommer upp.
Se en video på engelska nedan för fler tips om hur att öva höftknycken.
Samordna paddeln och höftknycken
När du behärskar paddelrörelsen och höftknycken separat behöver de sättas ihop.
C–C roll: Placera först paddeln ungefär 90 grader ut från kajaken. Höftknycken startar när du börjar använda paddelbladet som stöd (dvs när du drar paddeln nedåt).
Sveproll: Börja svepet från kajakens för. När svepet närmar sig höften (90 graders vinkel) kopplar du in höftknycken och låter kajaken rotera upp. Du kan behöva dra paddelns främre blad neråt i slutet av sveprörelsen för större stöd.
Målet är inte att använda maximal kraft. När tajmingen fungerar behövs förvånansvärt lite kraft från paddeln.
Fas 3: Slutfasen – kom tillbaka till upprätt position
När kajaken börjar räta upp sig återför du överkroppen till sittande position.
Vid en sveproll följer du det främre paddelbladet med både blicken och överkroppen genom hela svepet. Rörelsen gör att överkroppen hamnar lågt över eller mot kajakens bakdäck.
Stanna där tills du känner att kajaken är upprätt.
Först därefter lyfter du huvudet och sätter dig upp.
Vid C–C-roll gäller samma grundprincip: följ paddelbladets rörelse med blick och överkropp och låt höftknycken räta upp kajaken innan huvudet kommer upp.
Öva slutfasen med lågt stöd med vrickning
Lågt stöd med vrickningar, eller sculling brace, är en utmärkt förberedelse för sveprollen. Se beskrivning av tekniken i vår guide till grönt paddelpass här.
På grön nivå har du kanske tränat tekniken med relativt upprätt överkropp. Nu kan du utveckla den genom att successivt låta överkroppen sjunka längre ned mot vattnet.
Träna på att:
- hålla överkroppen avslappnat i vattnet
- hålla kajaken kantad genom att trycka upp det knäet som är under vattnet mot knästödet
- använda höftknycken för att räta upp kajaken (den höften som är under vattnet)
- låta huvudet komma upp sist.
Se en instruktionsvideo på engelska nedan
När detta fungerar börjar rörelsen likna slutfasen av en sveproll.
Vrickningar kan dessutom rädda en roll som håller på att misslyckas genom att ge dig extra stöd och tid att återfå kontrollen.
Högt stöd hjälper dig att träna C–C-rollen
Högt stöd innehåller flera av samma komponenter som C–C-rollen. Se beskrivning av ett högt stöd i vår guide till grönt paddelpass här.
Kom ihåg tre saker:
- Paddeln ger bara ett kort stöd mot vattnet.
- Höftknycken rätar upp kajaken (knycka till med höften som är under vattnet).
- Huvudet kommer upp sist.
Följ gärna paddelbladet med blicken och överkroppen även här.
När högt stöd börjar kännas automatiskt har du redan tränat en viktig del av själva rollen.
Se en instruktionsvideo på engelska nedan
I vilken ordning ska man lära sig rolla kajak?
Det finns ingen särskilt rätt ordning.
Ett alternativ är att först automatisera utgångspositionen, sedan träna höftknycken och därefter slutfasen. När varje del fungerar sätter du ihop dem till en hel roll.
Ett annat är att börja med höftknycken och sedan träna lågt stöd med vrickningar och högt stöd. På så sätt lär du kroppen de viktigaste delarna av rollens slutskede innan du försöker genomföra hela rörelsen.
Oavsett metod är det oftast bättre att träna delarna separat och sedan sätta ihop dem än att gång på gång försöka forcera fram en hel roll med mycket paddelkraft.
Kajakroll och blått paddelpass – vad krävs på examinationen?
Roll är ett obligatoriskt moment på blått paddelpass för havskajak (se vår guide till blått paddelpass med videos och instruktioner här).
Enligt Svenska Kanotförbundets examinationshandledning ska du kunna genomföra en roll i de vind- och vattenförhållanden som krävs för blå examination.
Det räcker att kunna rolla åt ena sidan, och du får förbereda dig inför kapsejsningen.
Det betyder att du inte behöver göra en oförberedd så kallad combat roll mitt under paddlingen. Du kan stanna, förbereda kropp och paddel (rollens fas 1) och därefter kapsejsa och genomföra rollen.
Träna ändå rollen i vind och vågor. En roll som bara fungerar i bassäng är inte tillräckligt förberedd för de förhållanden som kan förekomma under en blå examination.
Träna med samma utrustning som på examinationen
Det här är ett råd jag lärde mig den hårda vägen.
Inför min blå examination hade jag tränat min roll i över ett år och kände mig säker. Några dagar före examinationen skaffade jag en ny bogserlina men tänkte inte på att träna roll med den.
Under examinationen fungerade plötsligt inte min roll.
Problemet visade sig vara den nya bogserlinan. Den var så pass bulsig och satt på ett sådant sätt över ryggen att den hindrade mig från att lägga överkroppen mot bakdäcket i rollens slutfas.
När jag tog av bogserlinan kunde jag rolla igen utan problem.
Men då hade examinatorn redan insett att jag inte hade full kontroll över hur min egen utrustning påverkade min paddling. Det blev omtenta för mig.
Mitt råd är därför enkelt:
Träna rollen med samma kajak, kläder, flytväst, kapell och övrig utrustning som du tänker använda under examinationen.
Små förändringar kan påverka en teknik som annars känns helt automatiserad.
Vanliga frågor om kajakroll
Är det svårt att lära sig rolla kajak?
Att lära sig rolla kajak kräver träning, men själva rörelsen handlar mer om teknik och tajming än om styrka. Det svåraste är ofta att få paddelrörelsen, höftknycken och kroppens rörelse att fungera tillsammans – samtidigt som du är avslappnad under vattnet. Ett bra sätt att lära sig är därför att dela upp rollen i mindre delar och träna dem separat innan du sätter ihop dem till en hel kajakroll.
Vilken kajakroll är lättast att lära sig?
Två vanliga tekniker för nybörjare är C–C-roll och sveproll. Vilken som känns lättast varierar från person till person. C–C-rollen delar tydligt upp paddelpositionen och höftknycken och kan därför vara pedagogiskt enkel att förstå. Sveprollen har en mer sammanhängande rörelse där paddelbladet sveper från kajakens för och ut åt sidan samtidigt som kroppen roterar.Prova gärna båda och se vilken rörelse som känns mest naturlig för dig.
Hur lång tid tar det att lära sig rolla kajak?
Det varierar mycket. Vissa får till sin första roll ganska snabbt, medan andra behöver betydligt mer träning. Men att lyckas med en roll någon enstaka gång är inte samma sak som att kunna rolla. Målet är att tekniken ska bli så automatiserad att den fungerar även utomhus, med vanlig paddelutrustning och så småningom i vind och vågor. Träna därför hellre lite och ofta än att försöka lära dig allt under ett enda långt träningspass.
Vad är skillnaden mellan C–C-roll och sveproll?
Den viktigaste skillnaden är paddelns rörelse och när höftknycken börjar.
Vid en C–C-roll placerar du först det främre paddelbladet ungefär 90 grader ut från kajaken. När paddeln är i rätt position påbörjar du höftknycken och använder paddeln som stöd.
Vid en sveproll börjar paddelrörelsen redan vid kajakens för. Det främre paddelbladet sveper i en stor båge ut från kajaken, ungefär som om du ritade en halvcirkel på vattenytan. Höftknycken kopplas in mot slutet av svepet.
Varför ska huvudet komma upp sist när man rollar?
Om du försöker lyfta huvudet för tidigt flyttar du kroppsvikten åt fel håll och motverkar rörelsen som ska räta upp kajaken. Resultatet blir ofta att kajaken tippar tillbaka och du hamnar under vattnet igen. Tänk därför: kajaken först – huvudet sist.
Ett bra knep är att följa det främre paddelbladet med blicken och överkroppen. Det hjälper dig att hålla huvudet nere tills kajaken har roterat tillbaka till upprätt läge.
Kan man lära sig rolla kajak själv?
Ja, det går att träna på egen hand, men framför allt i början är det både tryggare och effektivare att träna tillsammans med en instruktör eller erfaren paddlare. En träningskamrat kan hjälpa dig med tekniken och säkra dig när ett försök misslyckas. Bassängträning är särskilt bra i början eftersom vattnet är varmt och klart och det är lättare att se paddelns position.
Måste man kunna rolla för grönt paddelpass?
Nej. Du behöver inte kunna rolla för att få grönt paddelpass. På grön nivå behöver du däremot kunna hantera en kapsejsning och genomföra de självräddningsmoment som ingår på nivån. Se vår guide till grönt paddelpass här.
Måste man kunna rolla för blått paddelpass?
Ja. Roll är ett obligatoriskt moment på blått paddelpass för havskajak. Du ska kunna genomföra en fungerande roll i de vind- och vattenförhållanden som krävs för examinationen. Det räcker att kunna rolla åt ena sidan, och du får förbereda dig före kapsejsningen. Du behöver alltså inte göra en oförberedd så kallad combat roll mitt under paddlingen.
